Nie dodałeś jeszcze Repeat do koszyka?

Top

Zasady żywienia okołotreningowego, co jeść przed, po i w trakcie treningu?

repeat-zasady-zywienia-okolotreningowego_001

Niezależnie od tego czy jesteś sportowcem czy amatorem dbanie o żywienie przed, po a nawet w trakcie treningu może przynieść wiele korzyści. Zwane często odżywianiem około treningowym zwiększa wydajność, regenerację oraz poprawia sprawność fizyczną. Dlatego zanim rozpoczniesz treningi, zadbaj o swój plan żywienia, który zapewni Tobie energię potrzebną do osiągnięcia celów. Niejedzenie lub niewłaściwe posiłki mogą wpłynąć na wyniki aktywności, a nawet nadwyrężyć Twoje zdrowie.

Odżywianie przed treningiem – kiedy i dlaczego?

Najlepiej zjeść posiłek 3-4 godzin przed wysiłkiem fizycznym. Jeśli masz tylko godzinę, ogranicz wielkość posiłku i skup się przede wszystkim na węglowodanach o niskiej zawartości błonnika oraz chudym białku. Dzięki czemu nie będziesz czuć dyskomfortu w trakcie rozgrzewki lub na pierwszych kilometrach biegu.

Gdy trening ma charakter siłowy a nie możesz zjeść nic przed nim, spróbuj lekkostrawnego oraz bogatego w białko, witaminy i minerały koktajlu Repeat.

Jeżeli twoje treningi są wytrzymałościowe węglowodany są ważniejsze niż białko, ponieważ stanowią podstawowe paliwo podczas wysiłku.

Gdy nie masz czasu na jedzenie przed aktywnością, zadbaj o ostatni posiłek dzień wcześniej, uzupełniając go w węglowodany, które zostaną zmagazynowane w mięśniach i wątrobie (tzw. glikogen). Oczywiście zapasy białka w tym posiłku będą też ważne dla osiągnięcia dziennego celu.

Zawsze możesz też rozważyć węglowodany podczas samego treningu.

Podsumowując większy posiłek na 2-4 godzin przed treningiem może zawierać:

  • warzywa lub owoce,
  • źródło chudego białka,
  • źródło węglowodanów,
  • w razie potrzeby również źródło tłuszczu.

Znajdziemy to np. w:

  • kanapce z tuńczykiem / indykiem, wypełnionej świeżymi warzywami i awokado,
  • makaronie / ryżu z sosem pomidorowym, piersią z indyka, cukinią lub innymi warzywami,
  • omlecie z białek jaj lub piersi z kurczaka, skropionej oliwą z oliwek,
  • szejku Repeat jako bazie do owocowo-warzywnego koktajlu, prozdrowotnej i energetycznej bomby podczas naszego wysiłku.

Mniej obciążający posiłek na godzinę lub dwie przed sesją to mogą być np.:

  • naleśniki białkowe z dżemem truskawkowym,
  • słodkie płatki zbożowe, jogurt grecki i jabłko,
  • koktajl Repeat w jednym z 5 smaków do wyboru.

Odżywianie w trakcie treningu – kiedy warto?

Jeżeli nie trenujesz dwa razy dziennie, kilka razy w tygodniu lub twoje sesje są krótsze niż półtorej godziny, to prawdopodobnie nie potrzebujesz jeść podczas treningu. Jednak zawsze pamiętaj o uzupełnianiu płynów, a jeżeli nie wiesz, ile jej potrzebujesz, sprawdź to na kalkulatorze wody.

W treningach wytrzymałościowych (ponad 1,5 godziny) dla utrzymania dobrej wydajności warto przyjąć łatwo przyswajalne węglowodany w napoju oraz banan, baton lub żel. Oczywiście wcześniej sprawdzone na lżejszej jednostce treningowej, ponieważ nie wiemy jak nasz organizm na nie zareaguje podczas wysiłku.

Dodatkowo szybko trawione cukry są wchłaniane do krwiobiegu w ciągu 15-30 minut, dlatego warto określić czas ich spożycia, żeby mieć energię w trakcie samego treningu.

Napoje dodatkowo uzupełniają płyny i elektrolity utracone z potem i podczas oddychania. Możesz skorzystać z gotowego izotoniku lub przygotować go samodzielnie np. rozcieńczając sok owocowy lub miód z cytryną, na końcu dodając sól.

Posiłek powinien być wysokoenergetyczny i lekkostrawny. Najlepiej dobrany indywidualnie do osoby, rodzaju i charakteru wysiłku np. podczas jazdy na rolkach, a także pory dnia w której jest wykonywany.

Odżywianie po treningu – dlaczego?

Jedzenie po treningu jest potrzebne, aby organizm mógł przeprowadzić proces regeneracji. Jeśli tego nie zrobisz, możesz odczuwać sztywność lub ból mięśni tzw. zakwasy i nie być w stanie normalnie funkcjonować następnego dnia.

Jeżeli jadłeś kilka godzin wcześniej i nie masz kolejnego treningu tego dnia, to masz czas do 2-3 godzin po treningu. Jeśli trenujesz rano na czczo, to zabezpiecz węglowodany po treningu, gdyż pomoże to w uzupełnieniu zapasów glikogenu, aby być produktywnym przez resztę dnia.

Jeśli nie masz za dużo czasu na standardowy posiłek lub jedzenie po treningu, dobrym rozwiązaniem jest szejk Repeat np. wzbogacony o węglowodany, takie jak daktyle lub inne suszone owoce, jeśli oczywiście trenujesz wytrzymałościowo.

Poniżej kilka innych pomysłów na posiłek po treningu:

  • placuszki z płatków owsianych i jaj z warzywami,
  • sałatka z komosy ryżowej, kurczaka i ogórka kiszonego
  • wrap z indykiem i z ziołami
  • kanapka z rybą / jajkiem i warzywami
  • płatki owsiane na mleku roślinnym lub wodzie z dodatkiem koktajlu w proszku Repeat
  • pierś z kurczaka / indyka lub chuda ryba z ciemnym ryżem / makaronem / kaszą gruboziarnistą i warzywami
  • muffiny o smaku szarlotki itp.

Dobrą zasadą przy regularnych treningach jest zadbanie o jedzenie przed i po treningu, czyli posiłki okołotreningowe. Powinny one być białkowo-węglowodanowe, ponieważ łatwo przyswajalne węglowodany są konieczne w celu uzupełnienia rezerw glikogenu, a białko jest budulcem mięśni. Dodatkowo podczas długiego treningu można posiłkować się szybkimi węglami.

Odżywianie powinno być zgodne z bilansem kalorycznym mieszczącym się w Twoim dziennym zapotrzebowaniu. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące odżywiania, indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego lub potrzebujesz planu żywieniowego skonsultuj się z dietetykiem.

Zapisz się do klubu Repeat

Nie przegap nowości i promocji - Dodatkowo za zapis otrzymaj kod rabatowy!

Twoje dane są chronione. Sprawdź naszą Politykę Prywatności. Przestrzegamy Polityki Prywatności oraz Regulaminu Google.