Zasady żywienia okołotreningowego, co jeść przed, po i w trakcie treningu?

Niezależnie od tego czy jesteś sportowcem czy amatorem dbanie o żywienie przed, po a nawet w trakcie treningu może przynieść wiele korzyści. Zwane często odżywianiem około treningowym zwiększa wydajność, regenerację oraz poprawia sprawność fizyczną. Dlatego zanim rozpoczniesz treningi, zadbaj o swój plan żywienia, który zapewni Tobie energię potrzebną do osiągnięcia celów. Niejedzenie lub niewłaściwe posiłki mogą wpłynąć na wyniki aktywności, a nawet nadwyrężyć Twoje zdrowie.

Odżywianie przed treningiem – kiedy i dlaczego?

Najlepiej zjeść posiłek 3-4 godzin przed wysiłkiem fizycznym. Jeśli masz tylko godzinę, ogranicz wielkość posiłku i skup się przede wszystkim na węglowodanach o niskiej zawartości błonnika oraz chudym białku. Dzięki czemu nie będziesz czuć dyskomfortu w trakcie rozgrzewki lub na pierwszych kilometrach biegu.

Gdy trening ma charakter siłowy a nie możesz zjeść nic przed nim, spróbuj lekkostrawnego oraz bogatego w białko, witaminy i minerały koktajlu Repeat.

Jeżeli twoje treningi są wytrzymałościowe węglowodany są ważniejsze niż białko, ponieważ stanowią podstawowe paliwo podczas wysiłku.

Gdy nie masz czasu na jedzenie przed aktywnością, zadbaj o ostatni posiłek dzień wcześniej, uzupełniając go w węglowodany, które zostaną zmagazynowane w mięśniach i wątrobie (tzw. glikogen). Oczywiście zapasy białka w tym posiłku będą też ważne dla osiągnięcia dziennego celu.

Zawsze możesz też rozważyć węglowodany podczas samego treningu.

Podsumowując większy posiłek na 2-4 godzin przed treningiem może zawierać:

• warzywa lub owoce,
• źródło chudego białka,
• źródło węglowodanów,
• w razie potrzeby również źródło tłuszczu.

Znajdziemy to np. w:

• kanapce z tuńczykiem / indykiem, wypełnionej świeżymi warzywami i awokado,
• makaronie / ryżu z sosem pomidorowym, piersią z indyka, cukinią lub innymi warzywami,
• omlecie z białek jaj lub piersi z kurczaka, skropionej oliwą z oliwek,
• szejku Repeat jako bazie do owocowo-warzywnego koktajlu, prozdrowotnej i energetycznej bomby podczas naszego wysiłku.

Mniej obciążający posiłek na godzinę lub dwie przed sesją to mogą być np.:

• naleśniki białkowe z dżemem truskawkowym,
• słodkie płatki zbożowe, jogurt grecki i jabłko,
• koktajl Repeat w jednym z 5 smaków do wyboru.

Odżywianie w trakcie treningu – kiedy warto?

Jeżeli nie trenujesz dwa razy dziennie, kilka razy w tygodniu lub twoje sesje są krótsze niż półtorej godziny, to prawdopodobnie nie potrzebujesz jeść podczas treningu. Jednak zawsze pamiętaj o uzupełnianiu płynów, a jeżeli nie wiesz, ile jej potrzebujesz, sprawdź to na kalkulatorze wody.

W treningach wytrzymałościowych (ponad 1,5 godziny) dla utrzymania dobrej wydajności warto przyjąć łatwo przyswajalne węglowodany w napoju oraz banan, baton lub żel. Oczywiście wcześniej sprawdzone na lżejszej jednostce treningowej, ponieważ nie wiemy jak nasz organizm na nie zareaguje podczas wysiłku.

Dodatkowo szybko trawione cukry są wchłaniane do krwiobiegu w ciągu 15-30 minut, dlatego warto określić czas ich spożycia, żeby mieć energię w trakcie samego treningu.

Napoje dodatkowo uzupełniają płyny i elektrolity utracone z potem i podczas oddychania. Możesz skorzystać z gotowego izotoniku lub przygotować go samodzielnie np. rozcieńczając sok owocowy lub miód z cytryną, na końcu dodając sól.