Zapisz się do klubu Repeat
Nie przegap nowości i promocji - Dodatkowo za zapis otrzymaj kod rabatowy!
Twoje dane są chronione. Sprawdź naszą Politykę Prywatności. Przestrzegamy Polityki Prywatności oraz Regulaminu Google.
Jak przygotować się do treningu siłowego, co zjeść przed i po jego zakończeniu?
Jeśli wykonujesz regularne ciężkie treningi siłowe, zjedzenie czegoś przed i po treningu da Tobie więcej energii i pomoże w maksymalnym wykorzystaniu ćwiczeń, regeneracji oraz szybkim przygotowaniu do kolejnej aktywności.
W dalszej części artykułu dowiesz się jak przygotować najlepszy posiłek przed treningiem siłowym i co zjeść po jego zakończeniu.
Jaki jest cel jedzenia przed treningiem?
Posiłek powinien zabezpieczyć nasz organizm energetycznie podczas wysiłku, wspomóc budowę masy mięśniowej i realizację celów treningowych.
Ważne, żeby czuć się najedzonym, a nie przejedzonym oraz nie powinniśmy czuć głodu podczas treningu siłowego.
Istotnym czynnikiem jest tu komfort żołądka. Każdy z nas inaczej reaguje na spożywane posiłki, dlatego powinniśmy przyjmować jedzenie tolerowane przez nasz organizm.
Dobrym sposobem pozwalającym nam indywidualnie dobrać posiłki przed treningowe jest systematyczne notowanie produktów zjedzonych przed treningiem i obserwacja organizmu w trakcie wysiłku. Pomoże to w wyborze optymalnego rozwiązania w przyszłości.
Co powinien zawierać posiłek przed treningiem siłowy?
Posiłek nie powinien być bardziej kaloryczny niż zaplanowany wysiłek.
Ważnym jego składnikiem jest białko. Lekkostrawne, którego źródłem jest chude mięso: drób, wołowina, mięso mielone z niską zawartością tłuszczu lub ryby typu: dorsz, mintaj, czy tuńczyk. Również jajka, które szybko się trawią, dlatego też mogą być dobrym rozwiązaniem.
Przed treningiem jemy jak Większą ilość możesz dodać do śniadania czy kolacji. Wskazana jest np. oliwa z oliwek, natomiast lepiej zrezygnować z: orzechów, pestek czy nasion, ponieważ ze względu na m.in. wysoką zawartość błonnika wydłużają trawienie.
Najlepiej sprawdzą się węglowodany złożone i mała ilość cukrów prostych. Należy utrzymać stabilny poziom energii a unikać nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, po którym następuje szybki spadek energii.
Unikamy węglowodanów o bardzo dużej zawartości błonnika, który wydłuża proces trawienia i powoduje za duże uczucie sytości np. po fasoli, grochu, bobie, soczewicy itp.
Sprawdzone węglowodany to: kasza jaglana, gryczana, pęczak, ryż biały, komosa ryżowa, bataty i ziemniaki, makaron ryżowy, bądź pszenny pełnoziarnisty, owies czy chleb żytni na zakwasie bez drożdży.
W posiłku przedtreningowym lepiej unikać: owoców (cukry proste) czy innych produktów, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi jak: soki, żelki, słodycze itp.
Uważać też trzeba na warzywa powodujące problemy z jelitami czy gazy takich jak: cebula, czosnek, fasole, kapusta itp.
Kiedy zjeść posiłek przed treningiem?
Najbardziej optymalna pora to 1.5 – 2 h przed wysiłkiem.
Jeżeli do treningu zostało tylko 30-45 min. lepiej zjeść owsiankę, banana lub wziąć kilka łyków koktajlu w proszku Repeat.
-
5 pomysłów, co warto zjeść na 1,5-2 godziny przez siłownią?
- Kasza gryczana, grillowana wątróbka drobiowa, surówka z buraków lub ryba z warzywami
- Ryż brązowy, ryba (morszczuk, dorsz, sola) zapiekana z ziołami, surówka z kapusty pekińskiej
- Makaron penne razowy, sos z pomidorów konserwowych, mielone mięso z indyka, czosnek, bazylia, oregano
- Gotowane ziemniaki, pieczona lub grillowana pierś z kurczaka, gotowana marchewka
- Omlet z białka jaj z płatkami owsianymi i liśćmi szpinaku.
Wielkość porcji i składników dostosowana do indywidualnej masy ciała i aktualnego programu treningowego. Oprócz obfitego posiłku białkowo-węglowodanowego, tuż przed treningiem możesz szybko sięgnąć po kilka łyków bogatego w białko szejka Repeat.
Kolejny aspekt to jest, co zjeść po treningu siłowym?
Odpowiedni posiłek pomoże zwiększyć tempo regeneracji, zminimalizować bolesność mięśni, nawodnić organizm i wzmocnić układ odpornościowy.
Jeśli nie spożywaliśmy przed treningiem odpowiedniej ilości białka niezbędne jest jego spożycie, które pozwoli na syntezę nowych białek mięśniowych i ochronę już istniejących mięśni. Dlatego koktajl Repeat świetnie uzupełni białko zaraz po treningu.
Najlepsza nagroda po udanym treningu siłowym to smaczny i zrównoważony szejk Repeat, do wyboru aż w ośmiu smakach.
Przekąska na słodko zaraz po treningu jest zastrzykiem energii dla mięśni (zapobiegnie procesowi rozpadu mięśni – katabolizmowi) i jest swego rodzaju nagrodą po wysiłku fizycznym. Dlatego propozycje takie jak: owsianka z owocami, czy jaglanka z bananem to bardzo dobre rozwiązania, które dostarczą niezbędnych mikro i makroelementów po treningu, ale również redukują chęć do podjadania wysoko przetworzonych produktów.
Kolejny posiłek o większej zawartości węglowodanów i białka np. gotowana pierś z kurczaka z ryżem i warzywami, którego spożycie dostarczy mięśniom budulca można już spożyć w domu, do dwóch godzin po zakończonym treningu.
A co zjeść po wieczornym treningu?
Wiele osób uważa, że jedzenie o późnych godzinach zniszczy efekty ćwiczeń, przez co często pomijają posiłki po treningu. Nie jest to dobre wyjście z sytuacji. Spożycie pełnowartościowego dania jest niezbędne po każdym treningu niezależnie od jego pory. Posiłek po wieczornych zajęciach powinien być lekki, jednak dostarczający organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Idealne danie przeznaczone do zjedzenia po wieczornym treningu zawiera więc węglowodany proste w postaci makaronu, ryżu czy pieczywa. Obawy o odkładaniu się węglowodanów są bezpodstawne, ponieważ po intensywnym wysiłku organizm wykorzysta te składniki do procesów regeneracyjnych.
Dlatego pamiętajmy o posiłku po wieczornym treningu, a jeżeli nie chcemy się objadać na noc to doskonale sprawdzi się idealnie zbilansowany koktajl Repeat!
Chcesz dostawać więcej takich wartościowych informacji? Zapisz się do newslettera poniżej i bądź na bieżąco z naszymi nowościami 🙂
Kategorie bloga:
Przeczytaj także:
