Zapisz się do klubu Repeat
Nie przegap nowości i promocji - Dodatkowo za zapis otrzymaj kod rabatowy!
Twoje dane są chronione. Sprawdź naszą Politykę Prywatności. Przestrzegamy Polityki Prywatności oraz Regulaminu Google.
Znaczenie tłuszczu w diecie – fakty i mity
Często wierzymy, że jeśli chcemy schudnąć, to musimy wyeliminować tłuszcz z naszej diety. Jeśli tak jest, pozwól, że wytłumaczymy, dlaczego Twój organizm potrzebuje tłuszczu. Co więcej, jeśli chcesz schudnąć, musisz go jeść więcej. I nie mamy tu na myśli tych zawartych w fast foodach. Mówimy o zdrowych tłuszczach! Wiemy, że pomysł spożywania tłuszczów w celu ich spalania brzmi trochę abstrakcyjnie, ale uwierz, że zdrowe tłuszcze mają wiele korzyści dla Twojego zdrowia.
Aby zrozumieć rolę tłuszczu w odchudzaniu, najpierw musisz wiedzieć, dlaczego organizm potrzebuje tłuszczu poza funkcją warstwy termoizolacyjnej. Dobre tłuszcze w diecie są niezbędne, ponieważ organizm przetwarza je w energię. Dodatkowo budują tkankę nerwową i hormony oraz kontrolują stany zapalne. Dobre tłuszcze pomagają organizmowi przyswajać witaminy A, D, E i K ze spożywanych pokarmów. Zapewniają korzyści zdrowotne, mogą obniżyć możliwość wystąpienia chorób i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.
Dodatkowy bonus? Otóż dobre tłuszcze mogą również pomóc w lepszej kontroli wagi – oczywiście, pod warunkiem, że są spożywane w odpowiednich ilościach. Odpowiednie i kontrolowane ilości zdrowego tłuszczu znajdziesz w zamienniku posiłku Repeat.
Oto kilka powodów, dla których powinieneś jeść tłuszcz, aby go spalić:
- Tłuszcz zajmuje więcej czasu na trawienie niż węglowodany i białko. Jedząc zdrowe tłuszcze z umiarem, możesz kontrolować apetyt i zapobiegać przejadaniu się.
- Zdrowy tłuszcz jest niezbędny dla Twojego metabolizmu. Tak więc, kiedy dostarczasz organizmowi tłuszcze, przyspieszasz jego spalanie.
- Kiedy spożywasz tłuszcze, zmniejszasz również skoki poziomu cukru we krwi.
Oczywiście jedzenie za dużych ilości tłuszczu może prowadzić do otyłości. Mogą również wprowadzić w błąd apetyt i nie wiesz, kiedy jesteś syty. Złe tłuszcze podnoszą całkowity cholesterol i ciśnienie krwi. Mogą zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów. Dlatego musisz być pewien, że do swojej diety wybierasz tylko to, co dobre.
Każdy też ma inne potrzeby kaloryczne. Całodniowe zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć samemu. Jeżeli nadal masz problem z określeniem, ile gramów tłuszczu możesz skonsumować każdego dnia, zwróć się o pomoc do lekarza lub dietetyka.
Co to są „złe” tłuszcze?
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są dla ciebie złe. Mniej niż 7% wszystkich dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Mniej niż 1% powinno pochodzić z tłuszczów trans. W codziennej diecie zawierającej 2000 kalorii jest to mniej niż 15 gramów tłuszczów nasyconych i mniej niż 2 gramy tłuszczów trans.
Tłuszcze nasycone występują naturalnie w produktach zwierzęcych, takich jak: mięso, drób, jajka oraz produkty mleczne, takie jak ser, śmietana i pełne mleko. Olej palmowy, kokosowy i inne oleje tropikalne, a także masło zawierają tłuszcze nasycone.
Tłuszcze trans powstają, gdy płynne oleje zamieniają się w tłuszcze stałe. Ten proces nazywa się uwodornianiem. Tłuszcze trans znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Na szczęście obowiązkiem firm spożywczych jest umieszczanie informacji o tłuszczach trans na etykietach. Dlatego czytaj dokładnie informacje na opakowaniu i unikaj produktów zawierających „olej uwodorniony”.
Powinieneś ograniczyć w swojej diecie tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Często można je także znaleźć w fast foodach, smażonych potrawach i przekąskach. Mogą być również stosowane w gotowych deserach i wypiekach. Złe tłuszcze zwiększają poziom złego cholesterolu LDL, a obniżają poziom cholesterolu dobrego HDL.
A co kryje się pod pojęciem „dobre” tłuszcze i jakie mają znaczenie w diecie?
To tłuszcze nienasycone, które powinny zostać włączone do Twojego menu. Dzielone w nomenklaturze dietetycznej na dwie grupy: tłuszcze jedno- i wielonienasycone występują w żywność pochodzenia roślinnego: orzechach i nasionach oraz tłustych rybach np.: łososiu, śledziu, sardynkach i makreli.
Tłuszcze jednonienasycone znajdują m.in. w: oleju rzepakowym, arachidowym, oliwie, oleju słonecznikowym, a także w większości orzechów, awokado, nasionach słonecznika czy pestkach dyni.
Z kolei tłuszcze wielonienasycone znajdują się głównie w tłustych rybach, owocach morza, lnie (co za tym idzie oleju lnianym), nasionach konopi, oleju konopnym, orzechy włoskie, nasiona chia.
Kwasy Omega-3 mogą poprawić zdrowie serca, wyostrzyć aktywność mózgu i poprawić widzenie. Ten wysokowartościowy składnik odżywczy zwalcza również stany zapalne i wspiera układ odpornościowy, trawienie i płodność.
Zobacz nasze propozycje posiłków bogatych w dobre tłuszcze:
- Waniliowa owsianka z masłem orzechowym, jabłkiem i figą
- Mocno migdałowe pancakes
- Zielony koktajl z owocami
- Batoniki śniadaniowe
- Dyniowy hummus
Dlatego jak widzisz nie możesz eliminować tłuszczu ze swojej diety, ale powinieneś go dostosować do potrzeb swojego organizmu i wybierać te wspierające zdrowie. Tłuszcze mają wysoki współczynnik sytości, dlatego spożywanie ich pozwoli nie czuć głodu w dłuższym czasie. W każdym gramie tłuszczu jest 9 kcal. To ponad dwa razy więcej kalorii niż w jednym gramie węglowodanów czy białek. Każdy z nich ma 4 kalorie na gram. Nienasycone tłuszcze to też kwasy omega 3. Może Staraj się jeść pokarmy zawierające jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, staraj się ograniczać tłuszcze nasycone, a tłuszczy trans unikaj jak ognia.
Podsumowując, kilka podstawowych zasad wartych do zastosowania w codziennej diecie:
- Unikaj fast foodów. Prawie zawsze zawierają tłuszcze trans.
- Unikaj smażonych potraw.
- Ogranicz ilość spożywanego czerwonego mięsa. Zamiast tego jedz: ryby, drób i białka roślinne np. te zawarte w odpowiednio zbilansowanym koktajlu.
- Używaj oleju rzepakowego podczas pieczenia.
- Używaj oliwy z oliwek podczas gotowania. Można ją również stosować zamiast dressingu do sałatek oraz jako dodatek do chleba.
- Wybieraj świadomie tylko zdrowe przekąski. Lepiej zjeść małą garść niesolonych orzeszków ziemnych lub wypić szejka Repeat, zamiast w przypływie chwilowego głodu np. „pochłonąć” paczkę chipsów ziemniaczanych.
- Dodawaj porcje awokado na kanapce lub orzechy do sałatki.
