Zapisz się do klubu Repeat
Nie przegap nowości i promocji - Dodatkowo za zapis otrzymaj kod rabatowy!
Twoje dane są chronione. Sprawdź naszą Politykę Prywatności. Przestrzegamy Polityki Prywatności oraz Regulaminu Google.
Głód na diecie redukcyjnej jakie są jego przyczyny i jak można jemu zapobiec
Odchudzanie polega na wytworzeniu deficytu kalorycznego i utrzymaniu go przez odpowiedni czas, aby zrealizować zamierzony cel. Towarzyszy temu czasami trudnie do opanowania uczucie głodu. Nadmierne może utrudniać kontynuację diety. Gdy nie stosujesz drakońskich głodówek, możesz spróbować przeciwdziałać napadom głodu odpowiednio dobierając składniki diety. W jaki sposób dowiesz się w dalszej części artykułu.
W pierwszej kolejności należy odpowiedzieć na pytanie, co najczęściej powoduje głód podczas redukcji?
- Jeśli nie dostarczysz wystarczającej ilości białka, wtedy najczęściej dopada Ciebie głód.
- Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do zaburzenia poziomu hormonów głodu.
- Spożywanie rafinowanych węglowodanów: białego chleba, białej mąki, makaronu, napojów gazowanych, które nie zawierają błonnika pokarmowego, powoduje wahania cukru we krwi i uczucie głodu.
- Gdy w Twojej diecie nie dostarczysz wystarczającej ilości tłuszczu, który spowolnia proces trawienia i powodujący uczucie sytości.
- Nie pijesz wystarczającej ilości wody, tym samym zwiększasz apetyt i odczuwanie głodu.
- Stres wywołuje uczucie głodu w odpowiedzi na jego przeciwdziałanie.
- Rozproszenie podczas jedzenia jest również przyczyną napadów głodu.
- Intensywne treningi w dłuższym czasie, powodują szybszy metabolizm, większy apetyt i głód.
Możesz spróbować go kontrolować dokonując odpowiednich wyborów żywieniowych:
- Dodanie większej ilości białka do posiłków, które zwiększy uczucie sytości, obniży poziom hormonu głodu i zapewni, że na następny posiłek zjemy mniej. Tłumiące apetyt działanie to nie tylko rola białka zwierzęcgo np.: mięso i jajka. Białka roślinne, w tym fasola i groszek, mogą być równie przydatne. Dlatego pamiętaj, że kontrola i dostarczanie wystarczającej ilości białka w diecie może pomóc w utracie wagi. Sprawdź bogaty w białko szejk.
- Wysokie spożycie błonnika pomaga nasycić, spowalniając trawienie i wpływając na uwalnianie hormonów sytości, czyli regulację apetytu. Dodatkowo pokarmy bogate w błonnik często zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych: witaminy, minerały, przeciwutleniacze i pomocne związki roślinne. Dlatego wybór diety zawierającej wystarczającą ilość owoców, warzyw, fasoli, orzechów i nasion może również promować długoterminowe zdrowie.
- Woda może tłumić głód i sprzyjać utracie wagi u niektórych osób. Picie niskokalorycznych płynów lub zjedzenie zupy przed posiłkiem może pomóc zjeść mniej kalorii bez uczucia głodu.
- Kalorie stałe i kalorie płynne mogą inaczej wpływać na apetyt. Pokarmy stałe wymagają więcej żucia, co daje więcej czasu na dotarcie sygnału sytości do mózgu. Z drugiej strony miękkie pokarmy są szybko spożywane w dużych kęsach mogą być łatwiejsze do przejedzenia. Dodatkowo czas żucia pozwala dłużej pozostawać w kontakcie z kubkami smakowymi, co może również sprzyjać uczuciu sytości. Jedzenie gęstych, bogatych w teksturę pokarmów zamiast płynnych kalorii może pomóc zjeść mniej bez uczucia większego głodu.
- W normalnych warunkach mózg rozpoznaje, kiedy jesteś głodny lub pełny. Jednak jedzenie zbyt szybko lub gdy jesteś zdekoncentrowany utrudnia odbieranie tych sygnałów. Jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu jest wyeliminowanie czynników rozpraszających i skupienie się na jedzeniu. Gdyż uważne jedzenie zmniejsza głód i zwiększa uczucie sytości. Może również zmniejszyć spożycie kalorii i pomóc ograniczyć emocjonalne jedzenie.
- Gdy apetyt lub poziom głodu są wysokie, szczególnie łatwo jest zjeść więcej, niż planowałeś. Spowolnienie tempa jedzenia może być jednym ze sposobów na ograniczenie tendencji do przejadania się. Powolne jedzenie może sprawić, że poczujesz satysfakcję pod koniec posiłku i zmniejszysz spożycie kalorii podczas posiłku.
- Jedzenie z mniejszego talerza lub użycie naczynia o określonym rozmiarze pomoże zjeść mniej. bez poczucia niedostatku. Kiedy masz więcej na większym talerzu, prawdopodobnie zjesz więcej, nie zdając sobie z tego sprawy.
- Ćwiczenia zmniejszają aktywację obszarów mózgu związanych z apetytem na jedzenie, co może skutkować niższą motywacją do jedzenia wysokokalorycznych potraw i wyższą motywacją do jedzenia niskokalorycznych. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe mogą pomóc zwiększyć poziom hormonów sytości i prowadzić do zmniejszenia głodu i spożycia kalorii. Największe efekty mogą mieć działania o większej intensywności.
- Wystarczająca ilość snu wysokiej jakości może również pomóc zmniejszyć głód i chronić przed przyrostem masy ciała. Brak snu może również powodować podwyższenie poziomu greliny – hormonu głodu, który zwiększa przyjmowanie pokarmu i jest oznaką, że organizm jest głodny, a także regulującego apetyt hormonu leptyny.
- Nadmierny stres podnosi poziom kortyzolu. Chociaż jego skutki mogą się różnić w zależności od osoby, ogólnie uważa się, że wysoki poziom kortyzolu zwiększa apetyt na jedzenie i chęć do jedzenia, a nawet został powiązany z przyrostem masy ciała. Zmniejszenie poziomu stresu może pomóc zmniejszyć apetyt, zwiększyć uczucie sytości, a nawet chronić przed depresją i otyłością.
- Imbir został powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi ze względu na jego właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne dzięki zawartym w nim związkom bioaktywnym. Oprócz dodania smaku i uspokojenia żołądka, imbir może pomóc zmniejszyć uczucie głodu.
- Zdecyduj się na sycące przekąski. Niektórzy ludzie lubią włączać przekąski do codziennych posiłków. Jeśli masz problemy z regulowaniem poziomu głodu i apetytu w ciągu dnia, jedzenie przekąsek może pomóc. Wybieraj przekąski bogate w: białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany. Zjedzenie przekąski bogatej w białko lub błonnik prawdopodobnie zmniejszy głód i może zapobiec przejadaniu się podczas następnego posiłku.
- Ze względu na związek między apetytem, głodem i zachciankami nie jest wskazane całkowite wyeliminowanie ulubionych potraw z diety. Spożywanie pokarmów, na które masz ochotę z umiarem, może być bardziej skuteczne w zmniejszaniu głodu i zachcianek niż całkowite ich pozbawienie. Sprawdź przepis na Fit faworki lub Pierniczki na bazie Repeat
Głód i apetyt to normalne funkcje organizmu. Zazwyczaj są one po prostu znakiem, że organizm potrzebuje energii i że czas coś zjeść. Wymienione wskazówki to tylko kilka najprostszych sposobów na zmniejszenie apetytu i głodu w okresach, gdy te doznania są silniejsze niż normalnie. Jeśli spróbowałeś ich, ale nadal odczuwasz głód bardziej niż zwykle, rozważ rozmowę z dietetykiem na temat dodatkowego wsparcia w regulacji apetytu podczas redukcji.
Jak komponować pełnowartościowy i zbilansowany posiłek?
Czytaj: Okiem dietetyka
Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie odchudzającej czy po prostu dbasz o formę, powinieneś zawsze mieć przy sobie takie przekąski, dzięki którym uciszycie wilczy głód w zdrowy sposób, zamiast rzucać się na fast foody i słodycze.
Poznaj kilka zdrowych produktów, które łatwiej powstrzymają głód:
- Jajko jest jednym z najlepszych źródeł białka. Dodatkowo zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Te właściwości sprawiają, że jajka są bardzo sycące i wypełniają żołądek, jednocześnie powstrzymując napady głodu.
- Owies jest źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika i ma niską kaloryczność. Ponieważ zawiera beta-glukan, może zatrzymywać wodę przez długi czas, powodując uczucie sytości w żołądku. Nic dziwnego, że płatki owsiane stanowią jedną z najzdrowszych opcji śniadaniowych. Sprawdź nasz przepis na naszą zdrową owsiankę.
- Rośliny strączkowe, w tym soczewica, fasola, soja i groch, zawierają duże ilości białka roślinnego i błonnika.
- Twarożek ma wysoką zawartość białka i niską zawartość węglowodanów i tłuszczów. To sprawia, że jest jednym z sycących produktów spożywczych, które eliminują potrzebę podjadania niezdrowych przekąsek.
- Gotowane ziemniaki kiedy są zimne zawierają specyficzny rodzaj skrobi, znany jako skrobia oporna, która utrzymuje pełny brzuch. Ponadto niektóre inhibitory enzymów w ziemniakach mogą pomóc w kontrolowaniu apetytu. Tak więc, jeśli chodzi o zdrową żywność na głód, możesz wziąć pod uwagę ziemniaki w prostej gotowanej wersji.
- Ryba w porównaniu z innymi produktami spożywczymi bogatymi w białko, takimi jak jajka, kurczaki i ryby, znajdują się wysoko w Indeksie Sytości. Ryby są jednym z najbogatszych źródeł niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3 (zdrowych tłuszczów), które potrzebujesz.
- Komosa ryżowa, którą można spożywać jako część śniadania, obiadu lub kolacji. Jest bogata w białko. A ponieważ białko jest trawione powoli, powoli uwalnia również energię.
- Ciemna czekolada chroni mózg i serce, kontroluje ciśnienie krwi i jest bardziej sycąca niż mleczna czekolada, dlatego może pomóc w ograniczeniu napadów głodu.
- Orzechy mogą na długo ograniczyć apetyt. Bogate w błonnik i białka z dużą ilością zdrowych tłuszczów nienasyconych. Tak więc mają one naturalne właściwości kontrolujące apetyt. Połączenie białka, błonnika i tłuszczów nienasyconych pomaga regulować poziom cukru we krwi.
- Woda, gdyż objawy zarówno odwodnienia, jak i głodu są mniej więcej podobne, np. zły nastrój, rozdrażnienie, letarg itp. Dlatego, gdy dokuczy Ci głód, zamiast podjadać, napij się wody.
Jak widać najpopularniejsze sposoby na kontrolowanie głodu to nie pomijanie, ale spożywanie prawidłowo dobranych składników oraz unikanie dłuższych niż 4 godzin przerw.
Podczas redukcji obserwuj i wybieraj produkty o wyższym indeksie sytości jak: gotowane ziemniaki, płatki owsiane, jabłka i pełnoziarniste pieczywo. Dla zdrowia wybieraj te, które charakteryzują się wysoką zawartością odżywczą. Sprawdź koniecznie skład zbilansowanego i smacznego szejka Repeat.
Kategorie bloga:
Menu
Przeczytaj także:
